مع اقتراب موسم البرد والإنفلونزا ، يلجأ الكثير منا إلى البرتقال وعصير البرتقال لمضاعفة فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تم الإشادة بها لدوره الأساسي في دعم جهاز المناعة في مكافحة الفيروسات والالتهابات. تلعب الأطعمة الغنية بفيتامين C مجموعة متنوعة من الوظائف الأخرى في الجسم أيضًا. اذا أنت فهم كيفية عمل مضادات الأكسدة ، فأنت تعلم أن فيتامين سي يعمل كزاحم للجذور الحرة ويساعد في تقليل الضرر التأكسدي. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد فيتامين سي في الحماية من تطور بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، حيث يمكن أن تكون هذه الأمراض نتيجة لتراكم الأكسدة. يساعد فيتامين ج أيضًا في تسريع التئام الجروح ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين وامتصاص الحديد.
محتوياتتحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والكلمينتين على جرعة جيدة من فيتامين سي ، ولكن يوجد في الواقع الكثير من الفواكه الأخرى و خضروات صحية هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة القوية هذه. في الواقع ، عند تصنيف البرتقال وفقًا لتركيز فيتامين C لكل جرام ، فإن البرتقال يكون في المرتبة التاسعة تقريبًا في قائمة أفضل مصادر فيتامين سي. عربة التسوق للمساعدة في درء نزلات البرد والفيروسات الشتوية ، ضع في اعتبارك إضافة بعض ضارب فيتامين سي الثقيل الآخر الموجود أيضًا في ممر المنتجات. بدون ترتيب معين ، نشارك أدناه 11 نوعًا من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين سي.
جوافة
الجوافة هي نكهة حلوة من الفاكهة الاستوائية إلى حد ما تشبه التهجين بين الفراولة والكمثرى. على الرغم من أنها لا تحظى بشعبية خاصة في الولايات المتحدة ، إلا أن الجوافة هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي.كل كوب من الجوافة يحتوي على 377 مجم من فيتامين سي أو 419٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. هناك طريقة أخرى لمقارنة الخصائص الغذائية للفواكه المختلفة وهي النظر في تركيز بعض العناصر الغذائية في حصة 100 جرام. في حالة الجوافة ، يحتوي 100 جرام على 228 مجم أو 254٪ من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين سي. أزواج الجوافة جيداً مع الفراولة والمانجو والكمثرى والأناناس والبابايا والبطيخ والموز والفواكه الاستوائية الأخرى. ضع في اعتبارك صنع سلطة فواكه استوائية للمساعدة في تذكيرك بالطقس الدافئ وإجازات الصيف حيث تتدهور درجات الحرارة الباردة في هذا الشتاء.
كيوي
يحتوي كل كوب من فاكهة الكيوي على 167 مجم أو 185٪ من RDI لفيتامين C ، بينما يوفر 100 جرام 93 مجم. يقدم الكيوي وجبة خفيفة رائعة ويميلون إلى السفر بشكل جيد.
فراولة
تعتبر الفراولة تقريبًا مفضلة لدى الجميع عندما يتعلق الأمر بالفاكهة. على الرغم من أنها ليست في الموسم خلال فصل الشتاء في الولايات المتحدة ، إلا أنه لا يزال من الممكن الحصول عليها على مدار العام. ومع ذلك ، لا يوجد شيء يضاهي الفراولة المحلية الطازجة في الصيف (وفيتامين ج ليس مجرد عنصر غذائي أساسي في الشتاء بالطبع!). يحتوي كل كوب من الفراولة على 98 مجم أو 108٪ من RDI لفيتامين سي لأن الفراولة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا الحصول على 368 مجم أو 408٪ من RDI في 200 سعر حراري فقط من هذا التوت اللذيذ. يحتوي توت العليق والتوت الأسود والعنب البري أيضًا على فيتامين سي ، ولكن ليس بنفس القدر.
الفلفل
الفلفل الحلو مصدر كبير الأطعمة المضادة للالتهابات كما هي أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي. عندما يتعلق الأمر بمحتوى فيتامين سي ، فإن اللون مهم: يحتل الفلفل الأحمر المرتبة الأولى عندما يتعلق الأمر بتركيز فيتامين سي ، مع 190 مجم (212٪ RDI) لكل كوب. يحتوي الفلفل الأصفر على 138 مجم والفلفل الأخضر 120 مجم لكل كوب. تعتبر الفلفل البرتقالي والأصفر والأحمر مغذية بشكل خاص لأنها تحتوي أيضًا على فيتامين أ وبيتا كاروتين والليكوبين ، والتي تساعد في تنظيم الالتهاب عن طريق قمع الخلايا التائية المساعدة المسببة للالتهابات وقمع التعبير الجيني عن السيتوكينات الالتهابية المختلفة.
آخر
يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على 23 مجم (26٪ RDI) من فيتامين سي. كما توفر الخضروات الورقية الأخرى الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق جرعة كبيرة. توفر الخضر الداكنة أيضًا الحديد والكالسيوم وفيتامين K وكمية مناسبة من البروتين والنترات ، والتي ثبت أنها تزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، مما يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويمكن أن يخفض ضغط الدم.
بروكلي
هناك عدد قليل من قوائم أفضل الأطعمة الصحية التي لا تحتوي على البروكلي ، لذلك فليس من المستغرب أن تحصل الخضروات الصليبية المغذية على مكان في قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين سي.كوب واحد من البروكلي يوفر 81 ملغ من فيتامين. C ، وإذا كنت تبحث عن طعام يحتوي على أقوى فيتامين سي لكل سعر حراري ، فلا يمكنك أن تخطئ في تناول البروكلي. كغذاء كثيف المغذيات ومنخفض السعرات الحرارية ، يوفر البروكلي 525 مجم أو 583٪ من RDI لفيتامين C في جزء 200 سعر حراري. براعم بروكسل أو مصدر ممتاز آخر لفيتامين سي في نفس العائلة الصليبية. يحتوي كل كوب من كرنب بروكسل على 107٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي.استمتع بالبروكلي أو براعم بروكسل مطبوخة على البخار أو محمصة أو مقطعة في السلطات أو متبلة قليلاً ثم تُطهى في مقلاة هوائية.
بابايا
كوب واحد من اللب الحلو لهذه الفاكهة الاستوائية يحتوي على 88 مجم من فيتامين سي أو ما يقرب من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. البابايا رائعة غذاء لبشرة صحية وغالبًا ما يستخدم في منتجات العناية بالبشرة بسبب محتواه الغني بفيتامين سي ، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة الأضرار التأكسدية التي يمكن أن تسبب شيخوخة الجلد.
طماطم
الطماطم (البندورة) هي 'خضروات' متعددة الاستخدامات (وهي من الناحية الفنية فاكهة) يمكن الاستمتاع بها نيئة أو مطبوخة في العديد من التطبيقات من السلطات إلى الصلصات والحساء والعصائر الصحية. كوب واحد من الطماطم يحتوي على 55 مجم (61٪ RDI) من فيتامين سي ، بينما يحتوي 100 جرام على 23 مجم. كما أنها موجودة في الليكوبين ، وهو كاروتينويد يحمي خلاياك من الأكسدة الناتجة عن الجذور الحرة ، وتحتوي على السيلينيوم ، وهو معدن حيوي. كبير دراسة الأتراب
وجد أن هناك علاقة عكسية بين استهلاك منتجات الطماطم والطماطم ومرض الشريان التاجي وخطر الإصابة بأمراض القلب.
الكشمش الأسود
الكشمش الأسود هو طعام لذيذ للغاية لا يحظى بالتقدير الكافي. لونها الأرجواني الغامق هو نتاج الأنثوسيانين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويد التي يمكنها محاربة الجذور الحرة وتقليل الضرر التأكسدي. هم كثير العصير ولها نكهة زاهية. يحتوي كل كوب من الكشمش الأسود على 362 مجم (402٪ ردي) من فيتامين سي.
البرتقال
يمكن القول إن هذه الفاكهة الحمضية الكلاسيكية هي أول غذاء يتبادر إلى الذهن عندما يحاول الناس التفكير في أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي ، وبينما لم يكن البرتقال في الواقع على رأس القائمة ، إلا أنه لا يزال مصدرًا غنيًا لهذه المغذيات. يحتوي البرتقال على 96 مجم أو 106٪ من RDI لفيتامين C لكل كوب و 53 مجم لكل 100 جرام من الفاكهة. البوميلو ، وهي فاكهة حمضيات كبيرة أخرى ، مليئة أيضًا بفيتامين سي. تحتوي حبة البوميلو الكاملة على أكثر من 400٪ من المدخول اليومي الموصى به. الفواكه الحمضية الأخرى مثل الليمون والكلمنتين والجريب فروت هي أيضًا مصادر ممتازة لفيتامين سي. على سبيل المثال ، توفر حبة جريب فروت متوسطة الحجم حوالي 96٪ من RDI ، بينما يحتوي كل كليمنتين صغير على 40٪ من RDI.
زعتر
الزعتر هو عشب ليمون يمكن الاستمتاع به طازجًا أو مجففًا. على الرغم من أنك بالتأكيد لن تستهلك الزعتر بنفس الحجم مثل أي من المصادر الغذائية الأخرى لفيتامين سي في هذه القائمة ، إلا أنه مصدر قوي لدرجة أنه يستحق مكانًا في هذه القائمة. تحتوي أونصة واحدة من هذه العشبة متعددة الاستخدامات على 50٪ من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين سي. جرب إقران الزعتر مع جبن الماعز والتفاح أو استخدامه لتتبيل السمك أو الدجاج أو التوفو.
