يمكن أن يكون عالم التغذية ونمو العضلات محيرًا للغاية. بين جنون أحدث الاتجاهات في الصحة ، والوجبات الغذائية المبتكرة ، وأحدث معدات التمرين 'التي يجب أن يكون لديك' ، وثقافة فقدان الوزن السامة ، من السهل أن ترغب في التخلص من المنشفة والوصول إلى صندوق من Twinkies. لكن ، مختبئًا في كل هذا الارتباك ، هناك بعض الأشياء المتعلقة باللياقة البدنية ونمو العضلات التي تكون صحيحة دائمًا. أكبر حقيقة لهم جميعًا هي أن القيمة المطلقة حقًا نكون صنع في المطبخ. يمكنك العمل بنفسك في حالة جنون مع عضوية في صالة الألعاب الرياضية الفاخرة ، ولكن بدون التغذية السليمة ، فإن جسمك يعمل فقط على الأبخرة السامة.
محتوياتيتطلب بناء العضلات توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. جنبا إلى جنب مع أ جيد روتين بناء القوة فهذه الأطعمة ستعمل من أجلك لنمو العضلات بشكل مثالي. لذلك إذا كنت محبطًا من نتائج تمرينك الروتيني ، أو كنت تتطلع إلى انتفاخ تلك العضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً ، فستحتاج إلى إضافة هذه العناصر إلى قائمة البقالة الخاصة بك.
بيض كامل
لطالما كان بياض البيض شائعًا في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت تبحث عن نمو عضلي ، فستحتاج إلى الخفق في صفار البيض. البيض الكامل هو مصدر قوة للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات.
صدر دجاج
صدور الدجاج مليئة بالبروتين بنسبة 40 جرام لكل كوب. إنه أيضًا أحد أكثر المكونات تنوعًا في قائمتنا ، و مكون نجم للكثير وصفات لذيذة .
سمك السالمون
خيار آخر مليء بالبروتين يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهابات. يحتوي سمك السلمون أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم ، مما يساعد في التخلص من تقلصات العضلات بعد تلك التدريبات الشاقة بشكل خاص.
لحم بقر
بينما القطع الدهنية من اللحم البقري ريب آي لذيذة ومليئة بالبروتين ، فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من العديد من الخيارات الأخرى التي يمكنك العثور عليها في الجزار. بعض الخيارات الرائعة للتقطيع الأصغر حجمًا هي التحميص الدائري العلوي وشريحة لحم الخاصرة وشريحة لحم الخاصرة. يوفر اللحم البقري الخالي من الدهون أيضًا جرعة صحية من الحديد والزنك ، وكلاهما ضروريان للتعافي بعد التمرين.
المكسرات
من السهل إلقائها في حقيبة الجيم ، المكسرات ليست مريحة فحسب ، ولكنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية. أ خليط جيد من المكسرات سوف يزود جسمك بعد التمرين بالعديد من الضروريات مثل المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ.
عدس
يعد العدس خيارًا رائعًا لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي ، فهو مصدر هائل للبروتين بمعدل 9 جرام لكل نصف كوب. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات والمعادن ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية.
جبن
يُعد الجبن القريش ، الممزوج بالفواكه ، وجبة إفطار غنية بالبروتين بشكل رائع بسعر 14 جرامًا لكل نصف كوب. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما يساعد على دعم صحة العظام القوية.
زبادي يوناني
الزبادي اليوناني الغني بالبروتين مليء بفيتامين د ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الفوسفور والكالسيوم.
الكينوا
ارتفعت شعبية الكينوا في السنوات الأخيرة بسبب الفوائد الصحية الواسعة التي توفرها. الكينوا غنية بالبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. ليس هذا فقط ، بل هو كذلك بطبيعة الحال خالي من الغلوتين . لا عجب أن هذه البذرة الصغيرة المتواضعة تحظى بشعبية كبيرة.
فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا آخر للبروتين الخالي من اللحوم ، وهو مفيد لنمو العضلات. تحتوي هذه الأحماض الأمينية التسعة ، ومعبأة بـ 6 جرامات من البروتين لكل نصف كوب ، هؤلاء الصغار هم الوجبة الخفيفة المثالية لبناء العضلات.
كيف أبني العضلات بسرعة؟
أحد أهم العوامل في اكتساب العضلات بسرعة هو أيضًا أحد أكثر العوامل صعوبة في التعود عليها. في الثقافة التي غالبًا ما تكون مهووسة بتناول كميات أقل من الطعام ، يبدو تناول الطعام أمرًا غير طبيعي أكثر للحصول على الجسد الذي نريده. لكن الحقيقة هي أنه لكي يتمكن جسمك من تكوين عضلات ، يجب أن يعرف أنه لا يتضور جوعًا حتى الموت. عندما نحرم أجسامنا من السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فإنها تخزن أي وكل السعرات الحرارية الزائدة التي نتناولها على شكل دهون ، معتقدين أنها لا تدخر شيئًا. لكي يفهم جسمك أنك تحاول حزم عضلاتك ، عليك أن تطمئن إلى أنه سيحصل على كل الوقود الذي يحتاجه للقيام بذلك. لنمو العضلات بسرعة ، سترغب في إضافة 250-500 سعرة حرارية إضافية إلى استهلاكك اليومي.
كم من الوقت تستغرق العضلات لتنمو؟
لسوء الحظ ، فإن نمو العضلات ليس عملية بين عشية وضحاها. قد يكون من المحبط قضاء ساعات في الجيم والمطبخ على حدٍ سواء ، فقط ليثبط عزيمتك بعد أسابيع قليلة من عدم إحراز تقدم ملحوظ. كن مطمئنًا ، مع ذلك ، إذا كنت تتناول الأطعمة المناسبة وتزيد من تمارين القوة ، فمن المفترض أن تظهر النتائج المرئية في غضون ثمانية أسابيع ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. التزم به ، وحاول أن تتحلى بالصبر.
ما هي المتطلبات الثلاثة لنمو العضلات؟
المتطلبات الثلاثة للجسم لنمو العضلات بسيطة. كل ، تدرب ، ونم. تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات المدرجة هنا لضمان نمو العضلات الأمثل. قم بإقران هذا النظام الغذائي المحسن بتمارين القوة التي تتحداك ، وتأكد من حصولك على ما يكفي من Zs. عندما ننام ، تطلق أجسامنا الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء البروتين. يتم إفراز هرمونات النمو أيضًا أثناء النوم ، مما يساعد على إصلاح العضلات بعد التمرين. لذلك لا تبخل في ذلك الوقت بين الملاءات.
