معظم الناس الذين سمعوا عن التربتوفان يربطونه بالنعاس بعد الأكل الذي يتبعه وجبة عيد الشكر أو عشاء ديك رومي كبير آخر. التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أنه يجب تناوله في النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه بمفرده. يستخدم الجسم التربتوفان لتجميع البروتينات المختلفة ، وكذلك النياسين (فيتامين ب) ، وجزيء يعرف باسم
5-هيدروكسي تريبتوفان أو 5-بالمشاركة. نظرًا لأن 5-HTP هو مقدمة للناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين ، فإن تناول التريبتوفان غير الكافي يمكن أن يسبب الاكتئاب وتدهور الحالة المزاجية واضطرابات النوم والتغيرات السلوكية. من ناحية أخرى ، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، يمكنك المساعدة في ضمان حصول جسمك على مستويات كافية من هذا الأحماض الأمينية لدعم إنتاج وافر من السيروتونين والميلاتونين. أساسا تريتوفان سوف تساعدك الأطعمة على النوم ليلاً . محتويات
- دواجن
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
- سمك السلمون والأسماك الأخرى
- دقيق الشوفان
- التوفو و ادامامي
- بيض
- بذور القرع والقرع
- زبدة الفول السوداني
- البطاطا الحلوة
- قطع لحم الخنزير العجاف
على الرغم من أن الديك الرومي هو أحد أفضل مصادر التربتوفان الغذائي ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على التربتوفان أيضًا. لأن التربتوفان هو حمض أميني ، فإن معظم الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هي بروتينات. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا أو لست من محبي الدواجن أو اللحوم ، فهناك بعض الخيارات النباتية أيضًا.
دواجن
تركيا لا تحصل على موسيقى الراب لوجود الكثير من التربتوفان بدون سبب - إنها بالتأكيد تفعل ذلك. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً) ، فإن حصة 6 أونصات من الديك الرومي المطحون ، والتي تحتوي على 612 مجم من التربتوفان ، ستكون أكثر من ضعف ما يحتاجه. المدخول اليومي الموصى به (RDI) من التربتوفان هو 4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذلك فإن كل 6 أونصات من لحم الديك الرومي المطحون توفر 219٪ من RDI.
يوفر الجزء بنفس الحجم من صدر الديك الرومي المشوي 488 مجم أو 174٪ من RDI. في حين أن هذه الأرقام مثيرة للإعجاب وضخمة بما يكفي لإثبات الادعاءات القائلة بأن الديك الرومي يحتوي على الكثير من التربتوفان ، فإن الديك الرومي في الواقع لا يقود السباق في الأطعمة الأعلى في التربتوفان. يذهب التاج إلى صدور الدجاج ، حيث أن الجزء 6 أونصات يحتوي على 687 مجم ، أو 245 ٪ من RDI لشخص وزنه 70 كجم. المدخول اليومي الموصى به (RDI). تشمل مصادر الدواجن الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان الدجاج المشوي (507 مجم أو 181٪ ردي) لكل كوب وبطة مشوية (458 مجم أو 164٪ ردي) لكل كوب.
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
لطالما استخدم الحليب الدافئ كمشروب مريح قبل النوم ، حيث يجد الكثير من الناس أنه يعمل كمهدئ خفيف و يعزز النوم . قد يكون هذا التأثير بسبب محتواه من التربتوفان ، حيث يزيد التربتوفان من السيروتونين والميلاتونين ، اللذين يشاركان في دورة النوم. يوفر كل كوب من 8 أونصات من الحليب 106 مجم من التربتوفان (38٪ RDI). تعتبر منتجات الألبان الأخرى أيضًا مصادر جيدة للتربتوفان. على سبيل المثال ، يحتوي كل نصف كوب من الجبن القريش على 332 مجم (118٪ RDI) ، بينما توفر أونصة واحدة من الجبن الشيدر أو جبن الموزاريلا الصلبة 155 مجم.
سمك السلمون والأسماك الأخرى
يكتسب السلمون مكانًا في العديد من قوائم الأطعمة الصحية نظرًا لارتفاع تركيز أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والفيتامينات الأساسية. كمصدر كبير للبروتين ، يحتوي السلمون أيضًا على الكثير من التربتوفان. يحتوي فيليه 6 أونصات على 570 مجم (203٪ من RDI). إذا كنت بعيدًا عن الصف الأول الذي يطلب طبق السلمون في مطعمك المفضل ، فالأخبار السارة هي ذلك الكثير من الأسماك توفر نفس القدر من التربتوفان. في الواقع ، تحتوي شرائح التونة على نفس الكمية من التربتوفان مثل السلمون ، وسمك النهاش ، وسمك القد ، والبلطي ، وماهي ماهي ليس بعيدًا عن الركب ، مع 500 مجم ، 461 مجم ، 451 مجم و 423 مجم لكل 6 أونصات فيليه ، على التوالي . كما توفر المأكولات البحرية مثل سرطان البحر وسرطان البحر والمحار الكثير من التربتوفان.
القراءة ذات الصلة: من أين تشتري المأكولات البحرية عبر الإنترنت
دقيق الشوفان
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البروتين ، لذلك لا تحتوي الكثير من الحبوب على نسبة عالية من التربتوفان. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن سبب وجيه آخر للقفز على عربة الشوفان بين عشية وضحاها ، فإليك سببًا واحدًا: يحتوي كل كوب من دقيق الشوفان على 94 ملغ من التربتوفان ، وهو ما يعادل 33٪ من RDI مقابل 70 كجم. شخص.
التوفو و ادامامي
لا داعي للقلق من النباتيين والنباتيين من أن المصادر الجيدة الوحيدة للتربتوفان هي المنتجات الحيوانية. تحتوي منتجات الصويا على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، عندما طبخ التوفو كوب واحد من التوفو القوي يحتوي على 592 مجم (212٪ RDI) ، وكوب 8 أونصات من حليب الصويا يحتوي على 92 مجم.
يوفر كوب من الإدامامي المغلي 416 مجم (197٪ ردي). يمكن إضافة الإيدامامي إلى السلطات أو البطاطس المقلية أو تناولها بشكل عادي كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.
القراءة ذات الصلة: هل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟
بيض
يمنحك بدء يومك بوجبة إفطار من البيض دفعة سريعة من التربتوفان أيضًا. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 77 مجم (27٪ RDI) من التربتوفان ، بينما تحتوي كل بيضة على 41 مجم. لذلك ، إذا قمت بتكويم طبقك بكوب من البيض الكامل المخفوق ، فستحصل على 306 مجم (109٪ RDI).
بذور القرع والقرع
غالبًا ما توصف البذور بأنها أغذية خارقة ، وتتميز بمظهرها الغذائي الرائع مع أحماض أوميغا الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن الرئيسية والكثير من الألياف. تحتوي العديد من البذور أيضًا على الكثير من التربتوفان. على سبيل المثال ، توفر حصة واحدة من بذور القرع أو القرع (أونصة واحدة) 164 مجم (58٪ RDI). بذور الشيا وبذور الكتان هي أيضًا مصادر جيدة للتربتوفان. جرّب رش بذور الكتان على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو القرع المحمص الجاف وبذور اليقطين وتناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر.
زبدة الفول السوداني
يفرح عشاق زبدة الفول السوداني. تحتوي زبدة الجوز الشهيرة على 74 مجم من التربتوفان لكل ملعقتين كبيرتين. جرب إضافة ملعقة كبيرة من مفضلاتك ماركة زبدة الفول السوداني إلى عصير أو غمس شرائح التفاح أو أعواد الجزر في زبدة الفول السوداني لوجبة خفيفة مشبعة.
القراءة ذات الصلة: هل زبدة الفول السوداني صحية؟
البطاطا الحلوة
على الرغم من وجود عدد أقل من المصادر النباتية الغنية بالتريبتوفان ، إلا أن البطاطا الحلوة تحتوي على جرعة كبيرة بشكل مدهش. يوفر كل كوب من هذه الدرنات اللذيذة المهروسة 92 مجم (33٪ RDI) من التربتوفان. تعد البطاطا الحلوة أيضًا من المصادر الممتازة للفيتامينات A و B5 ، بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز.
قطع لحم الخنزير العجاف
يعد لحم الخنزير أحد أفضل مصادر التربتوفان ، حيث توفر كل قطعة من لحم الخنزير بحجم 6 أونصات مقدارًا مذهلاً يبلغ 627 مجم (224٪ RDI). إذا كنت من محبي لحوم البقر ، فكن مطمئنًا: إن شريحة لحم التنورة 6 أونصات تتفوق قليلاً على لحم الخنزير الخالي من الدهون ، وتحتوي على 636 مجم من التربتوفان.
