المغنيسيوم هو أكثر من مجرد كلمة مرحة تبدو وكأنها شيء يستمد منه البطل الخارق قوته. إنه معدن حيوي يمكن أن يقدم مساعدة كبيرة لمزاجك ، نوعية النوم والقلب والمزيد. ولكن كيف نأخذ المزيد من الأشياء ، بصرف النظر عن السير في الطريق التكميلي؟
محتويات- لماذا تحتاج المغنيسيوم؟
- 1. جوز برازيلي
- 2. الأفوكادو
- 3. الأرز البني
- 4. فاصوليا ليما
- 5. التوفو
- 6. التونة
- 7. السبانخ
- 8. بذور القرع والقرع
- 9. الموز
- 10. الزبادي
- 11. الشوكولاتة الداكنة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بالطبع ، الأطعمة اللذيذة التي يمكن تناول الوجبات الخفيفة فيها. لحسن الحظ ، لديك خيارات في هذا القسم ، لذا اضبط قائمة تسوق البقالة وفقًا لذلك. ويجب عليك ذلك ، لأن المعدن يساعد في تخليق البروتين ، والحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، ومساعدة عضلاتك على العمل بشكل أفضل. يحافظ المغنيسيوم أيضًا على صحة العظام والأسنان ، وهو سبب آخر للحمل.
تم الإبلاغ عن ذلك تقريبًا واحد من اثنين لا يحصل البالغون الأمريكيون على ما يكفي من المغنيسيوم. هذا أمر مؤسف ، ليس فقط لأسباب صحية ولكن لأنه من السهل نسبيًا وغير المكلف دمجها في نظامك الغذائي. أوه ، هل أنت نشط بشكل خاص؟ ربما تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم ، حيث تشير البيانات إلى رياضيين التحمل يتعرق الكثير من المعدن.
من الواضح أن نقص المغنيسيوم ليس شيئًا يريد أي شخص الاشتراك فيه. يوجد أدناه أحد عشر نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتغذية جسمك بها.
لماذا تحتاج المغنيسيوم؟
لحسن الحظ ، فإن بعض الأطعمة ذات المذاق الأفضل تحتوي أيضًا على أعلى نسبة من المغنيسيوم. إن التأكد من الحصول على الكثير من هذه الأطعمة ، خاصة بالنسبة للرياضيين أو الذين يمارسون الرياضة أكثر من 5 مرات في الأسبوع ، أمر بالغ الأهمية للصحة والعافية المثلى.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام في ضمان حصول جسمك على كمية وفيرة من هذا المعدن الحيوي. استمر في القراءة للحصول على قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم وإفساح المجال في قائمة التسوق الخاصة بك لعدد قليل من الأطعمة المفضلة لديك.
1. جوز برازيلي
من المؤكد أن المكسرات اكتسبت سمعتها التي تستحقها بكونها أطعمة مغذية للغاية ، نظرًا لمحتواها الغني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ ، كما أنها مصادر جيدة للمغنيسيوم. المكسرات البرازيلية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم ، مع 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها في أونصة واحدة. قد تكون المكسرات البرازيلية أقل شعبية من المفضلة لدى المعجبين مثل الجوز ، لكنها تتميز بقوام كريمي مبهج ونكهة خفيفة. يوفر اللوز والكاجو أيضًا ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم ، كما أنهما يحتويان على نسبة عالية من الميلاتونين ، لذلك قد تساعدك على النوم ليلا .
2. الأفوكادو
الأفوكادو ، الذي هو من الناحية الفنية فاكهة ، مليء بفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تساعد في جعل حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة للغاية في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة المختلفة. تحتوي ثمرة الأفوكادو على حوالي 60 مجم من المغنيسيوم أو 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها. جرب إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو العجة أو حتى العصائر. إنها تضيف قوامًا كثيفًا وتوفر الكثير من الشبع بسبب الدهون والألياف.
3. الأرز البني
العديد من الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم. الأرز البني والحنطة السوداء ، على سبيل المثال ، يوفران 86 مجم لكل كوب ، وهو ما يمثل 20٪ من البدل اليومي الموصى به. كما أنها توفر الكربوهيدرات المعقدة وفيتامينات ب وبعض الألياف. الكينوا ، التي عادة ما يتم تجميعها مع الحبوب الكاملة ولكنها في الواقع بذرة ، مليئة أيضًا بالمغنيسيوم. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 30٪ من RDA.
4. فاصوليا ليما
حبوب ليما هي بقوليات حلوة قليلاً ونشوية وغنية تعمل بشكل جيد مع السلطات والسكوتاش والشوربات الصحية. فهي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على 126 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها. البقوليات الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم. تحتوي الفاصوليا البيضاء على قدر من المغنيسيوم مثل الفاصولياء وهي أيضًا واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم. البازلاء السوداء والفاصوليا والحمص والعدس غنية بالمغنيسيوم. تمتلئ البقوليات أيضًا بالألياف وفيتامينات ب والكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة.
5. التوفو
التوفو هو مصدر نباتي رائع للبروتين للنباتيين والنباتيين. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والسيلينيوم والحديد والمنغنيز. كما أنه يحتوي على المغذيات النباتية الصحية ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تدعم صحة البروستاتا. كما أن التوفو غني جدًا بالمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من التوفو الثابت على 146 ملليجرام من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 35٪ من الكمية اليومية الموصى بها. علاوة على ذلك ، يتم تعزيز امتصاص المغنيسيوم عند تناوله مع البروتين ، لذلك قد يكون التوفو أحد أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم.
6. التونة
تعتبر التونة والأسماك الدهنية الأخرى من بين أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقليل الالتهاب في الجسم ويدعم وظائف القلب والأوعية الدموية والدماغ. كما أنها توفر فيتامين د ، وهو هرمون الستيرويد الضروري لصحة العظام وتنظيم الحالة المزاجية. تصادف أن التونة مصدر جيد للمغنيسيوم. توفر شرائح 6 أونصات 109 مجم (26٪ من RDA). يعد الماكريل و بولوك أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم ، وبما أن الأسماك غنية بالبروتين ، فإن امتصاص المغنيسيوم يتم تعزيزه في أي من هذه الخيارات.
7. السبانخ
أصابت السبانخ وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة جميع العلامات تقريبًا عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغذيات ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر من بين الخضروات الأكثر صحة. تحتوي الخضار الورقية الداكنة على الماء والألياف وفيتامينات ب وفيتامين أ وك والحديد والكالسيوم ونعم المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يوجد السلق السويسري في الأعلى بنسبة 36٪ من RDA في نفس الحجم. اللفت ، والكرنب الخضر ، واللفت الأخضر غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
8. بذور القرع والقرع
تعتبر بذور القرع والقرع من أفضل مصادر الزنك ، من بين العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيوتين ، ومضادات الأكسدة. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين أو بذور القرع على 156 مجم من المغنيسيوم (37٪ RDA). تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكن بذور القنب في الواقع تتصدر القائمة ، مع نسبة هائلة تبلغ 47 ٪ من RDA في أونصة واحدة. ضع في اعتبارك استخدام القنب مسحوق البروتين في مخفوق البروتين أو كرات البروتين محلية الصنع.
9. الموز
قد يكون الموز الأكثر شهرة بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامين C والألياف الحيوية ، التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على حوالي 40 ملليجرام من المغنيسيوم ، لذا ضع في اعتبارك أن تناول موزة واحدة وجبة خفيفة قبل التمرين لإعطاء جسمك الإلكتروليتات التي يحتاجها في حالة التعرق الشديد.
10. الزبادي
يعتبر الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. كوب واحد يحتوي على حوالي 47 ملغ. يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك ، وهو معدن أساسي يدعم جهاز المناعة لديك. يمكن أن تساعدك منتجات الألبان أيضًا على النوم جيدًا في الليل ، لأنها توفر الميلاتونين و التربتوفان ، حمض أميني يمكن أن يشجع على النعاس.
11. الشوكولاتة الداكنة
من منا لا يريد سببًا آخر للاستمتاع ببعض الشوكولاتة الداكنة؟ انت محظوظ. لا تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة فحسب ، بل إنها أيضًا غنية بالمغنيسيوم. تحتوي الحصة التي تزن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 65 مجم (15٪ RDA) من المغنيسيوم.
قلنا لك أنه ستكون هناك خيارات لذيذة. نعم ، يمكنك أن تسلك طريق المكملات الغذائية ولكن لماذا لا تستمتع بمجموعة أوسع من المكونات وتهز نظامك الغذائي للأفضل؟ مع مستويات المغنيسيوم حيث يجب أن تكون ، ستشعر وتعمل وتنام بشكل أفضل.
